FITunLtd : 3 exercices (autres que les squats) pour être prêt pour le ski et le snowboard
Décembre 1, 2023
À l'âge de 6 ans, j'ai appris à skier à la station de Snowbird dans l'Utah. On m'a montré comment aller et s'arrêter (les frites pour aller, la pizza pour s'arrêter). J'ai dévalé la pente en ligne droite. Je n'ai pas eu peur. Pas de douleur après.
Plusieurs décennies (et quelques blessures) plus tard, une descente en montagne n'est pas aussi simple. J'ai découvert qu'il fallait une préparation physique sérieuse.
En tant que New-Yorkais très occupés, les week-ends de ski et de snowboard peuvent nous laisser avec des muscles tendus et un dos douloureux. Une bonne routine d'entraînement avant la saison de ski peut faire toute la différence. Vous n'aurez pas à risquer de vous blesser ou à souffrir des douleurs habituelles. Voici trois de mes exercices préférés pour être prêt à affronter le diamant noir.
**Commencez à effectuer vos exercices hors montagne 2 à 4 fois par semaine au moins un mois avant votre première sortie en montagne.
Abducteur de hanche en position couchée sur le côté
Cet exercice se concentre sur les fessiers et les fléchisseurs de la hanche à l'avant et à l'arrière de la cavité de la hanche et est excellent pour renforcer la force et la stabilité du genou. Il active les grands, petits et moyens fessiers afin d'améliorer l'équilibre et de prévenir les douleurs lombaires.
Allongez-vous sur le côté, la tête soutenue, les genoux tendus et les pieds joints. Soulevez votre jambe supérieure de votre jambe inférieure aussi haut que possible sans faire rouler votre bassin vers l'arrière. Revenez à la position de départ.
Commencez par trois séries de 60 secondes chacune au sol. Ensuite, changez de côté pour travailler l'autre jambe. Il est possible de progresser en ajoutant de la résistance ou des poids.
Torsades russes
Cet exercice spécifique au tronc est idéal pour développer les muscles obliques dont vous aurez besoin à chaque fois que vous prendrez un virage sur la montagne. Ce mouvement est très utile pour dévaler les bosses.
Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous légèrement vers le haut en pliant les genoux et les hanches à un angle de 90 degrés. Saisissez un haltère ou une plaque de poids et tenez-le avec les bras pliés loin de votre poitrine. Les pieds décollés du sol, engagez votre tronc et faites pivoter le haut de votre corps aussi loin que possible vers la droite, en touchant le sol avec l'haltère. Revenez au centre, puis tournez de l'autre côté.
Une répétition correspond à une torsion de chaque côté. Faites trois séries de 10 à 20 répétitions.
Sauts latéraux sur une jambe
Les sauts latéraux sur une jambe sont utilisés pour développer l'intérieur et l'extérieur de la cuisse, la force latérale du genou, ainsi que la coordination générale qui est nécessaire dans presque tous les aspects du ski.
Placez-vous sur le côté d'un cône ou d'une ligne. Pour vous mettre en position de départ, tenez-vous sur une jambe, le genou légèrement plié. Pour commencer, sautez latéralement par-dessus le cône ou la ligne. Atterrissez sur votre jambe de saut et rebondissez immédiatement en sautant pour revenir à la position de départ.
Continuez à sauter d'un côté à l'autre.
Effectuez 10 allers-retours sur un pied, puis changez de pied et effectuez 10 allers-retours sur l'autre pied. Continuez à alterner les pieds après chaque 10 sauts en avant et en arrière. Chaque série de 10 sauts correspond à une répétition. Faites deux séries de 2 répétitions sur chaque jambe.
Il n'est jamais trop tôt (ou trop tard...) pour commencer à s'entraîner en vue de la saison de ski. En fait, se mettre en forme et rester en forme pour le ski peut être une activité agréable tout au long de l'année si vous voulez éviter les blessures, améliorer votre ski et tirer le meilleur parti de chaque journée de ski.
